Para los deportistas que desean ganar peso para mejorar su rendimiento, o simplemente para cambiar su aspecto exterior ( no deben intentarse ganancias superiores a ½ kilogramo por semana), la nutrióloga deportiva y autora Nancy Clark ofrece estas normas prácticas:
· Comer sin variación. Hacer cada día 3 comidas abundantes además de 1 o 2 tentempiés. No omitir ninguna comida.
· Comer raciones superiores a las habituales. En lugar de un sandwich para comer, tomar dos. Ingerir un vaso de leche mayor, un bol de cereales más grande, o una pieza de fruta de mayor tamaño.
· Seleccionar comidas de alto contenido calórico. Informarse de los niveles calóricos de los alimentos para determinar cuales son los que tienen más calorías. Por ejemplo, 225 gramos de zumo de arándanos- manzana tienen más calorías (170) que 225 gramos de zumo de naranja (110); una taza de crema de guisantes tiene más calorías (130) que una crema de verduras (80).
· Beber mucho zumo y leche. Las bebidas son un modo sencillo de incrementar la ingesta calórica. En lugar de beber agua, apagar la sed con líquidos portadores de calorías. Un jugador de fútbol universitario ganará 6 kilos durante el invierno simplemente añadiendo 6 vasos de zumo de arándanos y manzanas (cerca de 1.000 kilocalorías) a su dieta cotidiana estándar.
· Hacer ejercicios de resistencia. El levantamiento de pesos libres y con máquinas tipo Nautilius estimula el desarrollo muscular, de tal modo que el deportista aumentará de peso pero no engordará. Los deportistas que realizan sete tipo de actividades deben recordar que el jercicio vigoroso tiende a estimular el apetito, por lo que comerán más y, por sete motivo, subirán de peso.
Ejercicio extra, y no proteína extra, es la clave para incrementar el desarrollo muscular. Las bebidas proteicas caras son efectivas tan sólo porque contienen calorías adicionales. Éstas pueden obtenerse de modo mucho más barato simplemente substituyéndolas por alimentos convencionales de alto contenido calórico.
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